Il rilassamento muscolare progressivo è un metodo semplice e facile da usare per ottenere un rilassamento profondo ed è un metodo provato nel tempo per aiutarvi ad addormentarvi. Funziona anche bene se vi svegliate nel mezzo della notte e avete problemi a tornare a dormire.
Il rilassamento muscolare progressivo è stato originariamente sviluppato alla fine degli anni 1920 dal medico Edmund Jacobson per aiutare i suoi pazienti a superare l’ansia insegnando loro come rilassarsi volontariamente. Col tempo Jacobson scoprì che il PMR era ottimo anche per l’insonnia, l’ipertensione e l’ulcera.
Questa tecnica consiste in due aspetti: contrarre i gruppi muscolari e poi rilasciare quello stesso gruppo muscolare. Questo viene fatto in tutto il corpo, un gruppo muscolare alla volta, dai piedi alla testa.
Una chiave importante per questa pratica è concentrarsi solo sulla parte del corpo che viene lavorata, il resto del corpo non deve essere coinvolto nel processo. Questi movimenti di contrazione e rilascio sono coordinati con il vostro respiro, inspirando mentre vi contraete, tenendo il conto da tre a cinque ed espirando con un suono mentre rilasciate deliberatamente i muscoli.
Dopo aver praticato il Rilassamento Muscolare Progressivo diverse volte, sarete in grado di farlo da solo – senza ascoltare file audio o leggere le seguenti parole. E diventerete sempre più bravi a rilassarvi. Uno dei benefici collaterali del praticare la tecnica regolarmente è che sarete in grado di notare facilmente quando una parte del corpo inizia a sentirsi tesa e poi sapere come rilassarla. Così in breve tempo avrete una grande risorsa che vi aiuterà a prevenire l’accumulo di stress, preoccupazione e ansia e a sapere come rilasciarla quando si verifica.
Nota bene: se avete qualche problema fisico come dolori alla schiena o problemi alle articolazioni potreste voler saltare le parti di questa pratica che direttamente o indirettamente riguardano quella parte. È anche comune addormentarsi prima che l’intera pratica sia finita.
Come fare il Rilassamento Muscolare Progressivo
- Iniziare mettendosi sulla schiena.
- Fare qualche respiro di pratica: Quando inspirate, fate un respiro profondo dal naso e quando espiri dalla bocca con un suono deliberato.
- Piede destro: Inspirare, arricciare le dita del piede destro all’indietro, tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Piede destro e polpaccio/stinco: Inspirare, arricciare le dita dei piedi indietro, flettere il piede indietro e stringere il polpaccio e lo stinco, e tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Gamba destra: Inspirare, sollevare la gamba da terra, piegare il piede indietro, arricciare le dita dei piedi indietro, sollevare la gamba, attivare i muscoli del polpaccio e della coscia e tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Piede sinistro: Inspirare, arricciare le dita dei piedi indietro sul piede sinistro, tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Piede sinistro e polpaccio/stinco: Inspirare, arricciare le dita dei piedi indietro, flettere il piede indietro e stringere il polpaccio e lo stinco, e tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Gamba sinistra: Inspirare, sollevare la gamba da terra, piegare il piede indietro, arricciare le dita dei piedi indietro, sollevare la gamba, attivare i muscoli del polpaccio e della coscia e tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Glutei/pelvi: Inspirare, stringere i glutei, i muscoli dello sfintere e il pavimento pelvico per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Pancia: Inspirare, riempire la pancia con aria, spingendo l’ombelico verso il soffitto, e tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Petto: Inspirare, riempire il petto con aria, espandendo la gabbia toracica (non usare la pancia), e tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Spalle: Inspirare, sollevare entrambe le spalle da terra come se si stesse cercando di farle toccare davanti al petto e tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Mani/avambracci: Inspirare, fare un pugno, stringere gli avambracci e tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Braccia: Inspirare, sollevare le braccia, fare un pugno, stringere gli avambracci, stringere le braccia superiori e tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Collo: Inspirare, sollevare le spalle verso le orecchie e tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Mascella: Inspirare, avvicinare le labbra, tendere le guance, stringere la mascella e tenere 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Viso: Inspira, avvicina le palpebre, le labbra, porta gli occhi e le labbra verso il naso e tenere 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Cuoio capelluto: Inspirare, alzare le sopracciglia verso il cuoio capelluto, tendere il cuoio capelluto, e tenere 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
- Tutto il corpo: Sollevare gambe, braccia, spalle e testa, tendere tutto il corpo, tenere per 3-5 secondi. Espirare e rilasciare.
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